お昼休み明けの眠気解消法はこれだ

効果的な眠気解消法

・軽い運動（散歩やデスクワーク中の簡単なストレッチ）

・水分補給（水やハーブティーなど）

・短時間の仮眠

・カフェイン摂取

登場人物

・オツ先輩　

　忙しくてなかなか健康に気を使えていないキャリアウーマン。仕事が多忙で集中力が続かないことが悩み。

・マミちゃん

　健康オタクなできる後輩。栄養や健康について詳しく、いつも新しい情報をシェアしてくれる。

  オツ先輩

マミちゃん、お昼ご飯食べた後ってどうしてこんなに眠くなるんだろうね？
最近、午後になると全然集中できなくて困ってるんだけど…。

  マミちゃん

それには生理学的な理由があるんですよ、オツ先輩。
食事によって血糖値が上昇し、その後急激に低下することで
体がリラックスモードになりやすくなるんです。
また、人間の体内時計も午後2時から4時頃に一度低下するので、
この時間帯は特に注意が必要なんです[1]。

  オツ先輩

じゃあ、どうしたらこの眠気を撃退できるかな？
忙しいから手軽にできる方法だと助かるんだけど…。

  マミちゃん

一つ目は軽い運動です。例えばストレッチや短い散歩ですね。
これによって血流が促進されて脳への酸素供給が増えるので、自然と目が覚めますよ[2]。
デスクワーク中でも簡単なストレッチなら取り入れやすいですよね。

デスクワーク中でもできる簡単なストレッチ:

１．首回し

　　首をゆっくりと左右に回します。それぞれ5回ずつ行います。

２．肩甲骨寄せ

　　両肩を耳元まで持ち上げ、そのまま肩甲骨を寄せるように引き下げます。この動作を10回繰り返します。

３．腕伸ばし

　　両腕を前方へ伸ばし、手首同士を交差させます。そのまま腕全体を上方へ引き上げて伸ばします。この姿勢で10秒間キープします。

４．腰ひねり

　　椅子に座ったまま両手を腰につけ、上半身だけ左右交互にひねります。それぞれ5回ずつ行います。

  オツ先輩

確かに、デスクワークばかりだと体も固まっちゃうしね。他には何かある？

  マミちゃん

水分補給も大切です。脱水症状になると疲労感や集中力低下を引き起こしますから、
定期的な水分補給を心掛けましょう[3]。水やハーブティーなどがおすすめですよ。

  オツ先輩

あとは…仮眠とかかな？でも寝過ぎると逆効果になりそうで怖いんだけど。

  マミちゃん

その通りです！15〜20分程度の短時間仮眠なら脳をリフレッシュさせる効果があります。
ただし、それ以上寝てしまうと逆効果になるので注意してくださいね[4]。

  オツ先輩

コーヒーもいいよね。でも飲み過ぎると夜寝られなくなるし…。

  マミちゃん

適量なら問題ありません。一杯程度のコーヒーがおすすめですよ。
カフェインには覚醒作用がありますから、適度に摂取すると良いでしょう[5]。
ただし夕方以降は控えた方が良いですね。

  オツ先輩

他にも日常生活で取り入れられる習慣ってあるかな？

  マミちゃん

はい！まず規則正しい睡眠ですね。毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計を整えます。
それによって日中も元気いっぱい過ごせますよ。
大人の場合、一晩あたり7〜9時間程度の睡眠が推奨されています[6]。

  オツ先輩

食事も大事なんだろうけど、忙しくてついついコンビニ弁当とかになっちゃうんだよね…。

  マミちゃん

分かります。でもバランス良く食べることで血糖値の急激な変動を防げますよ。
炭水化物だけじゃなくタンパク質や脂質もバランスよく摂取しましょう！

  オツ先輩

運動もした方がいいんだろうけど…ジム行く時間なんてないし…。

  マミちゃん

無理なく続けられる範囲で大丈夫ですよ！
例えばエレベーターじゃなく階段を使ったり、一駅前で降りて歩いたりするだけでも違いますから！

お昼休み明けにどうしても眠たくなったら効果的な解消法を試してみましょう。
また、日常生活の中にも実践できるものから取り入れてみると生活習慣がよりよくなるかもしれません。

まとめ

「効果的な眠気解消法」

１．軽い運動（散歩やデスクワーク中の簡単なストレッチ） [2]

２．水分補給（水やハーブティーなど） [3]

３．短時間の仮眠 [4]

４．カフェイン摂取 [5]

「日常生活で取り入れやすい習慣」

１．規則正しい睡眠 [6]

２．バランスの良い食事

３．適度な運動

お昼休み明けの眠気対策には、多角的なアプローチが必要です。
軽い運動、水分補給、短時間仮眠、そして適量のカフェイン摂取など、自分に合った方法を見つけて実践してみてください。
これらの日常習慣を取り入れることで、生産性と集中力が向上し、一日中元気で過ごせるようになります。

参考文献

１．Module 2. Afternoon Dip in Wakefulness | NIOSH | CDC. (n.d.).　https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/21.html

２．Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellbeing: Biological and psychological benefits. Frontiers in Psychology, 9.　https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00509

３．Masento, N. A., Golightly, M., Field, D. T., Butler, L. T., & Van Reekum, C. M. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition, 111(10), 1841–1852.　https://doi.org/10.1017/s0007114513004455

４．Slama, H., Deliens, G., Schmitz, R., Peigneux, P., & Leproult, R. (2015). Afternoon Nap and Bright Light Exposure Improve Cognitive Flexibility Post Lunch. PLoS ONE, 10(5), e0125359.　https://doi.org/10.1371/journal.pone.0125359

５．Rodak, K., Kokot, I., & Kratz, E. M. (2021). Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? Nutrients, 13(9), 3088.　https://doi.org/10.3390/nu13093088

 ６．Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., Barrett, J. A., . . . Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. SLEEP.　https://doi.org/10.5665/sleep.4716